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Vers 17 heures, j’ai voulu regarder par la fenêtre et je n’ai pas pu tourner la tête sans que quelque chose tire à la base du crâne. Rien de grave, juste cette impression que la nuque est un morceau de bois posé sur les épaules. J’avais passé l’après-midi le menton légèrement avancé, les yeux sur un tableau de chiffres, et mon cou en avait gardé la forme.
C’est une gêne ordinaire, celle des journées devant l’écran et des soirées devant l’écran aussi. La tête pèse plusieurs kilos, et quand elle s’avance, tous les muscles autour travaillent pour la retenir. On s’en rend compte tard, au moment de se lever. Ce qui suit n’a rien de sophistiqué : ce sont des mouvements lents, sans rien forcer, que je peux faire sur ma chaise ou près de la fenêtre.
Ce qu’on peut faire maintenant
- Le menton rentré (1 min). Sur une chaise, le dos droit, je fais glisser le menton vers l’arrière, comme pour fabriquer un double menton, sans baisser la tête. Je garde deux secondes, je relâche. Dix fois. C’est un tout petit mouvement, et c’est lui qui ramène la tête au-dessus des épaules.
- Oui, non, peut-être (2 min). Je hoche lentement la tête de haut en bas, puis je la tourne de gauche à droite, puis je penche l’oreille vers l’épaule de chaque côté. Chaque mouvement dure cinq secondes, jamais jusqu’au bout de l’amplitude. Si une direction coince, je m’arrête avant le coincement et je reviens.
- Le poids de la main (2 min). Je pose la main droite sur le côté gauche de la tête, sans appuyer, juste son poids, et j’attends vingt secondes que la nuque s’allonge d’elle-même. Puis l’autre côté. Je ne tire jamais sur la tête avec les mains, c’est l’erreur que je faisais avant.
- Regarder loin (1 min). Je me lève, je vais à la fenêtre et je regarde quelque chose à plus de dix mètres, un toit, un arbre. Les yeux se détendent et la nuque suit souvent. Je tourne un peu le haut du corps pour suivre le paysage, sans me presser.
Cela fait environ six minutes. Si la gêne est surtout d’un côté, je passe plus de temps sur l’autre. Et s’il n’y a qu’une minute, c’est le menton rentré que je garde.
Ce qui joue souvent
Je ne fais pas d’analyse médicale, seulement la liste de ce qui, chez moi, change la donne :
- La position de l’écran. Le haut de l’écran à peu près à hauteur des yeux, le portable surélevé. Si je dois baisser la tête pour lire, elle va rester baissée longtemps.
- Le téléphone. Le soir, sur le canapé, la tête penchée sur le téléphone, c’est l’heure où la nuque se ressent le plus. Je le remonte à hauteur du regard, quitte à poser le coude sur un coussin.
- L’oreiller. Trop haut ou trop plat, il peut laisser le cou tordu pendant la nuit. Je n’ai pas de recette, seulement l’idée d’en essayer un autre si le réveil est systématiquement raide.
- Le courant d’air. Une fenêtre ouverte dans le dos ou la clim directe sur la nuque, et le lendemain tout est plus tendu. Un foulard léger sur le bureau suffit parfois.
- La fatigue des yeux. Quand on plisse, on avance la tête. Une pause de quelques minutes et un écran réglé à une luminosité confortable aident plus qu’on ne croit.
Il y a aussi des journées où la nuque est raide sans raison apparente. Dans ce cas, je ne cherche pas de coupable. Je fais les gestes, je bois un verre d’eau et je laisse le reste de la soirée un peu plus lent.
Ce qu’on évite quand la nuque est déjà raide
Quand le cou tire, j’ai longtemps cru qu’il fallait l’étirer fort, tourner la tête le plus loin possible, tirer dessus avec la main. Cela m’a surtout donné des journées plus pénibles. Ce que j’évite désormais, c’est de faire craquer la nuque brutalement, de tourner la tête à grande vitesse, et de rester dans la même posture en espérant que ça passe tout seul.
Je me méfie aussi des étirements qui font serrer les dents ou retenir le souffle. Si la respiration se bloque, c’est que j’en fais trop. Le bon réglage, c’est celui où je pourrais tenir une conversation tranquille pendant le mouvement.
Une chaleur douce aide beaucoup : une serviette chaude posée sur la base du cou, cinq minutes, avant de faire les mouvements. La douche chaude du soir, dirigée sur les épaules, remplit aussi ce rôle. Je n’en fais pas un rituel obligé, mais quand c’est possible, la nuque s’en trouve plus docile.
Pour demain
Je décale l’écran d’une dizaine de centimètres vers le haut et un peu plus loin de moi, avant même de commencer à travailler. Cela prend trente secondes le matin et personne ne s’en aperçoit. J’ajoute un rappel à mi-journée pour le menton rentré, une dizaine de fois, pendant que la bouilloire chauffe.
Si la raideur s’accompagne de maux de tête fréquents, de fourmillements dans les bras, de vertiges ou d’une douleur vive qui ne cède pas, ce n’est plus un sujet d’étirements. Si ça dure, parlez-en à un professionnel de santé. Il pourra regarder tout cela de près, ce qu’aucun article ne peut faire.
